ダイエットをするための準備

ダイエット

痩せたい!綺麗になりたい!健康的になりたい!などの理由からダイエットをする方は多くいると思います。

ところが、減量する必要のない方まで無理な減量をし、体に害を及ぼすことが昨今多くなっています。

その理由は、正しいダイエットのやり方が周知されていない為だと私は思います。

ここでは、あなたが本当に減量の必要な体型なのかをBMIを使用して判別して行きます。

BMIが普通なのに対して、あなたが体に何かしらの悩みを持っているとするのなら、あおれは筋トレで筋肉を付けることで解決できることになることも考えられます。

まずはBMIを計算し、自分の体には何をすることが必要なのかということから確認をして行きましょう。

BMIとは何か?( Body Mass Index / ボディ・マス指数 )

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-002.html

[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]で算出される値。肥満や低体重(やせ)の判定に用いる。


肥満度を表す指標として国際的に用いられている体格指数で、[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]で求められます(身長はcmではなくmで計算します)。
計算方法は世界共通ですが、肥満の判定基準は国によって異なり、WHO(世界保健機構)の基準では30以上を”Obese”(肥満)としています。
日本肥満学会の定めた基準では18.5未満が「低体重(やせ)」、18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」で、肥満はその度合いによってさらに「肥満1」から「肥満4」に分類されます。
BMIが22になるときの体重が標準体重で、最も病気になりにくい状態であるとされています。25を超えると脂質異常症糖尿病高血圧などの生活習慣病のリスクが2倍以上になり、30を超えると高度な肥満としてより積極的な減量治療を要するものとされています。
なお内臓脂肪の蓄積は必ずしもBMIと相関しないため、メタボリックシンドロームの診断基準には盛りこまれていませんが、メタボリックシンドローム予備軍を拾い上げる意味で特定健診・特定保健指導の基準にはBMIが採用されています。

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厚生労働省では、このように設定されております。

つまり、

[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]

で求めた値が

  • 18,4以下〜 痩せすぎ
  • 18,5以上〜24,9標準
  • 25以上 肥満

となります。ちなみに、22が一番健康的で病的リスクの少ない値です。

あなたの身長と体重をこれに当てはめて計算してみてください。そして22以上であるのなら減量を行うことを推奨します。

ダイエットで目標とする体重を決める

次に行うのは、ダイエットで目標とする体重を決めることです。

モデルや芸能人が40kg代30kg代で綺麗に見えるから、私もその体重を目指すわ!

というわけには行きません。

本当に自分にあった体重を計算しましょう。

ここでは一番健康的で病的リスクの少ないと言われる、BMI22を基準きして行きます。

22×[身長(m)の2乗]=【あなたの目標体重】

となります。

そして、1ヶ月に無理のない体重の減量は5%までです。

ゴールであるあなたの体重と現在の体重の差を計算しましょう。

そして、毎月5%ずつ減量していけるよう計算をしましょう。

それが正しいダイエットの仕方です。

ダイエットの内容

ダイエット(ここでは減量)の内容には、

  • 食事
  • 運動
  • 生活週間
  • 治療

などのやり方があります。

基本的に、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回らないことで減量は成功します。

しかし、置き換えダイエットや〇〇だけダイエットのように栄養素の計算のないダイエット方法は大きくリバウンドする可能性が大です。

運動は、脂肪1kgを落とすためには7200kcalの消費が必要となります。

消費カロリー早見表|活動量計カロリズム|株式会社タニタ
毎日のカラダマネジメントのサポートツール「カロリズム」のブランドサイト。商品紹介の他、カロリーに関する情報を紹介します。

こちらを参照していただければ分かりやすいと思いますが、例えば50kgの人が1kgを落とすためにはジョギングを20分を58回、1160分(19時間以上)が必要となります。

そのため、運動で基礎代謝をあげて痩せやすい体を作ることや、カロリーを消費することも大事ではありますが、

減量では食事管理がいちばんのメインとなります。

ここを、見失わないようにして行きましょう。

どのような食事内容にしていけばいいのか、それはまた記事にさせていただきます。

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